Value Plus rozwijamy ludzi w organizacjach

Skontaktuj się z nami: +48 500 450 510 +48 696 774 113

Czwarty z cyklu sześciu artykułów, filmów i ćwiczeń przygotowanych dla klientek marki Sensilab. Teksty mają uniwersalny charakter, zapraszam do lektury wszystkich pracujących nad osiągnięciem nowego celu.


W ciągu dnia wykonujesz wiele czynności, ale tylko nieznaczna ich część przebiega przy udziale Twojej pełnej świadomości. Jak to działa? W uproszczeniu mówiąc, Twój mózg uczy się Twoich różnorodnych zachowań, tworząc w Twojej głowie ślady pamięciowe, fizycznie w formie połączeń pomiędzy neuronami. Początkowo są to cienkie, wąziutkie szlaczki, które wraz z czasem i wykonywaniem danej czynności umacniają się, tworząc „szerokie autostrady”.

Nawyki - lot na autopilocie

W pewnym momencie Twoja głowa zaczyna działać w trybie autopilota, bez zastanowienia, wykonując określone czynności.

To, że większość zadań w ciągu dnia wykonujemy automatycznie, jest wygodne i się sprawdza. By zrozumieć, jak to działa, wystarczy przypomnieć sobie jak np. uczyłaś się jeździć samochodem. Początkowo samochód mógł Ci gasnąć przy starcie, a dzisiaj zapewne dojeżdżasz w wybrane miejsce i nie pamiętasz, w jaki sposób zmieniałaś biegi, ruszałaś na zielonym świetle czy zmieniałaś pas ruchu.

Kiedy chcesz osiągnąć nowe cele, na drodze mogą stanąć Ci stare nawyki. Może automatycznie wędrujesz do lodówki, gdy odczuwasz napięcie po całym dniu pracy, nawykowo zasiadasz przed telewizorem, jedząc w tym czasie obiad, wsiadasz do samochodu, by przejechać nawet najkrótszy odcinek, który śmiało mogłabyś pokonać pieszo? Sama wiesz najlepiej, jak zazwyczaj działasz.

Zamiast zadręczać się, że brakuje Ci silnej woli i jesteś beznadziejna, warto byś zrozumiała, czym są nawyki i jak wyrobić sobie te nowe, by weszły Ci w krew.

Jak kształtować nowe nawyki?

Starych nawyków nigdy nie da się całkiem wyeliminować. Palacz zawsze będzie narażony na powrót do nałogu, a Ty możesz mieć tendencję do zajadania stresu słodkościami. Ponieważ te „autostrady” już istnieją w Twoim mózgu.

Zadanie, które stoi przed Tobą, to wybudowanie nowych, szerszych, konkurencyjnych szos w Twojej głowie w taki sposób, by mózg w trybie autopilota zaczął wybierać wygodniejsze dla siebie drogi.

Wskazówka- Zwyczaj - Nagroda

Charles Duhigg, autor „Siły nawyku” zauważył, że każdy nawyk można rozłożyć na 3 części: wskazówkę, zwyczaj i nagrodę.

Wskazówka jest niczym spust, który uruchamia określone działanie i zawsze prowadzi do jakiejś nagrody. Jeśli po obejrzeniu reklamy lodów, natychmiast zaczynasz mieć ochotę na coś słodkiego to zapewne rozumiesz, jak to działa. Nie trzeba też pewnie wyjaśniać, że w tym przypadku poczucie błogości jest wystarczającą nagrodą, by pobiec do pobliskiego sklepu po zakup łakoci.

Wskazówką wyzwalającą automatyczne działanie może być wszystko: np. - emocje (niepokój, złość, gniew), - stres, - pora dnia (wszystko jest ok, ale wieczorem pałaszuję do granic niewytrzymałości brzmi dla Ciebie znajomo?); - określone miejsce (nad morzem myślimy o gofrach z bitą śmietaną ), - a nawet sekwencja określonych myśli (takich jak: jestem beznadziejna, znowu mi nie wyszło, która prowadzi cię wprost do drzwi lodówki).

Aby nie wpaść w pułapkę takiego działania, ważne zatem jest, byś obserwowała siebie i złapała swoje własne spusty i następujący po nich automatyzm.

Również nagrody mogą być rozmaite. Nagrodą może być poczucie przyjemności związane z jedzeniem, przyjemne doznania fizyczne, dobre emocje (duma, radość).

I znowu – gdy już uchwycisz „wskazówki” – zobacz, co jest dla Ciebie nagrodą. Bądź szczera sama ze sobą. Co dla Ciebie jest zyskiem z tego działania?

Dlaczego powinnaś umieć nazywać wskazówki i nagrody? Po prostu wtedy dużo łatwiej jest zmienić niekonstruktywne działanie.

Na pewno ucieszysz się, jak C powiem, że nawyki można kształtować całe życie i doprowadzić je do takiego ugruntowania w głowie, że staną się Twoimi nowymi, zdrowymi automatyzmami. Niektórzy twierdzą, że nawyk kształtuje się od 21  do 30 dni. Oznacza to, że miesiąc intensywnej koncentracji i świadomego działania w pewnym momencie zamieni się w łatwe, niezauważalne czynności.

Praca na zdrowych nawykach polega na tym, by po pojawiającej się wskazówce, zastąpić stare działanie nowym i by prowadziło to do konstruktywnej nagrody. Zamiast więc siedzieć w napięciu i myśleć: „nie wolno mi myśleć o tych lodach, och jak mam ochotę na słodkie – nie, nie, nie wolno Ci” (co powoduje jeszcze większą chęć i często powoduje, że ulegasz pokusie), wystarczy zrobić coś w zamian.

Na przykład gdy znowu zobaczysz tę reklamę lodów, zamiast myśleć o chęci na słodkie, wstań i wyjdź na 10-minutowy spacer. Dotlenienie da Ci wspaniałe samopoczucie.

Gdy poczujesz napięcie i zechcesz otworzyć szafkę ze słodyczami – w zamian zadzwoń do kogoś, kto potrafi wprawić Cię w dobry humor.

Jeśli w pracy chcesz sięgnąć po batonika w szufladzie, wstań od komputera, przejdź się do kuchni, by zrobić coś do picia. Gdy wrócisz do biurka z herbatą, z zadowoleniem stwierdzisz, że doskonale poradziłaś sobie z chwilową zachcianką.

Zachcianki - magiczne 20 minut

Musisz wiedzieć i zapamiętać, że intensywność pragnienia zaspokojenia zachcianki z czasem tylko maleje. Badania psychologiczne pokazują, że po 20 minutach napięcie związane z pokusą znacząco się wycisza. Kluczem jest więc alternatywne działanie przez 20 minut od pojawienia się bodźca. Jeśli masz niebotyczna ochotę na czekoladę, zamiast o niej myśleć lub myśleć o tym, że nie wolno Ci o niej myśleć, przez kolejnych 20 minut zajmij swój umysł czymś innym. Gwarantuję, że Ci przejdzie . Wspomniany wcześniej przeze mnie Charles Duhigg miał cel schudnąć. Udało mu się go osiągnąć, zmieniając swoje przyzwyczajenia. Dokładnie zdiagnozował swoje wskazówki. Ustalił, że dla jego wagi zgubne jest maszerowanie do stołówki pracowniczej po przekąski. Zauważył, ze dla niego najbardziej niebezpieczną porą jest czas pomiędzy godziną 15.00 a 16.00. W związku z tym napisał sobie nowy plan: „Codziennie o 15.30 podejdę do kogoś biurka i porozmawiam z nim przez 10 minut.”  Taka prosta zmiana nawyku spowodowała, że w pół roku zrzucił aż 16 kg!!! Pamietaj, by stale się obserwować. Znajdź „spust”, który uruchamia niekonstruktywne działanie. Świadomie pracuj nad nową reakcją. Zadbaj, by to działanie dało Ci nagrodę (nie tę odroczoną jak np. 16 kg mniej na wadze za pół roku) tylko tu i teraz: dobry nastrój, więcej energii, uczucie dumy z siebie, z wykonanego planu czy zdrowy śmiech. Zobaczysz jak niepostrzeżenie Twoje życie staje się zdrowsze, jak z dnia na dzień poprawia Ci się samopoczucie, a droga do celu staje się coraz krótsza i łatwiejsza do przejścia!

Zofia Jakubczyńska

 

 

 

 

 

 

Dodaj komentarz


Kod antyspamowy
Odśwież

Referencje